健康飲食對兒童的生長及發育至關重要，並可以預防某些營養相關疾病。一般建議兒童應從不同的食物中攝取各種營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命及礦物質等，以確保獲得健康成長所需的熱量及其他必要的營養。

均衡飲食為兒童提供足夠的營養素，是健康成長的關鍵。從小培養良好飲食習慣，攝取均衡的營養，就要掌握以下3個Tips!

Tips1：每天的食物分量

按照「健康飲食金字塔」的建議，每天為幼兒提供多元化的食物。

Tips2：正餐比例3:2:1

正餐需包含三大食物組別：

穀物類、蔬菜類、肉/魚/蛋，而它們佔餐碟容量的比例是穀物3:蔬菜2:肉/魚/蛋1。至於食用油，宜用植物油烹調，而每餐不多於2茶匙食用油。

Tips3：小食的「質」和「量」

正餐普遍欠缺水果及奶類，因此建議正餐之間可安排一次小量的健康小食，以補充所需營養素。例如：半個中型橙、1杯(240毫升)牛奶或1個小燕麥包。

現在小朋友少有缺乏營養的情況，但由於日常不良的飲食習慣，導致很多小朋友有偏食挑食問題，因此有不少兒童出現營養不均衡的現象。

營養攝取不均的常見問題包括：

• 精神不佳

• 活動力差

• 學習力差

• 保護力低

營養對於兒童成長發育及健康扮演重要角色，父母需充分了解孩子需要與缺乏哪些營養素，改正不良的飲食習慣，並給予健康的食物或兒童營養品進行補充。以下列舉最常見的3種營養不足。

1.缺鈣

鈣質，兒童最常缺乏的營養素之一，據統計，近99%的學童鈣質攝取不足。缺鈣會導致食欲不振、精神不好、抽搐、免疫功能下降等症狀。鈣具有約束神經、肌肉活動的本領，當身體缺鈣時，會引起抽筋，這種抽筋每次可持續幾秒至幾十秒，一天1-20次不等。如果沒有從食物中獲得足夠鈣質，身體會從骨頭釋放鈣進入血液及脂肪中，脂肪細胞中鈣離子濃度上升，就會促進脂肪合成，增加肥胖的機率。

牛奶、乳製品被公認是鈣質含量豐富的食物，然而1杯200毫升的牛奶，鈣質約200毫克，每天2杯也僅攝取400毫克。以7~9歲學童為例，每天鈣質的建議攝取量為800毫克，10~12歲則為1000毫克，因此若學童只喝牛奶，卻未從其他食物或營養品進行鈣質補充，那每天的鈣質攝取量仍然不足。因此每日要食用富含鈣質的食物也很重要喔~

2.缺維生素D

維生素D能增進鈣吸收，促進骨骼與牙齒的生長發育；是兒童骨骼發育過程中不可或缺的重要營養物質，影響肌肉質量還有骨質密度。維生素D缺乏還與哮喘、糖尿病、腫瘤、感染性疾病、自身免疫性疾病及神經退行性疾病等多個系統疾病相關。

維生素D有三大來源：

• 光照後皮膚合成

• 食物

• 維生素D補劑

▶ 光照

通過陽光照射經皮膚合成 VD3是人體獲得維生素D的主要途徑，人體90%以上來源於此。每周至少2次在上午10點至下午4點間接受日光照射10-30分鐘，包括手臂、腿和面部(不塗抹防曬)，便能合成足量維他命D。

▶ 食物

食物來源的維生素D較少，主要來源於富含脂肪的魚類(如:鱈魚、金槍魚等)、動物肝臟、蛋黃、奶製品等。

▶ 維生素 D 製劑

由於現代生活中大多難以實現充足日曬，以及飲食攝入維生素D也常有不足，因此維生素D補劑的補充也很重要。

另外，胎兒時期的維生素D主要是通過母體循環得到，因此母親孕期就需要補充維生素D來滿足胎兒的需要，新生兒出生後數天即可開始口服維生素D補充，首選維生素D3，每日400 IU/d，可一直補充到青春期。

3.缺鋅

鋅，是維持生長發育，調節生理機能的重要營養素，可促進食慾、有助於皮膚組織蛋白質的合成。缺鋅的主要原因就是由於飲食結構不合理，營養不均衡導致鋅元素的攝入量不足。缺鋅會導致食欲不振、容易厭食、生長發育變慢等。雖然人體對鋅的需求量較低，但含鋅的食物相對較少，因此也常有攝取不足情形。因此日常也可多食用天然含鋅的食物補充足量的鋅元素。